پایان نامه مقایسه تمرینات ورزشی هوازی همراه با رژیم غذایی بر ترکیب بدنی زنان چاق غیر فعال

پایان نامه برای دریافت درجه کارشناسی ارشد در رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی گرایش فیزیولوژی ورزشی

چکیده

هدف از تحقیق حاضر بررسی تاثیر 12 هفته رژیم غذایی و تمرینات ورزشی هوازی بر ترکیب بدنی زنان چاق غیرفعال است. نمونه آماری تحقیق حاضر شامل 45 نفر می باشد . زنان گروه آزمایش به صورت تصادفی به 3 دسته کنترل (که فقط رژیم غذایی داشتند) ، پیاده روی تند و ایروبیک همراه با رژیم غذایی تقسیم شدند.

متغیر های ترکیبات بدنی (شامل : توده ی چربی ، توده ی عضله بدون چربی ، شاخص توده ی بدن و وزن بدن) قبل از انجام برنامه تمرینی پیش آزمون گرفته شد و سپس در پایان دوره ی تمرینی نیز پس آزمون با شرایط یکسان گرفته شد. گروه پیاده روی و ایروبیک 3 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه به تمرین پرداختند.

به منظور تجزیه و تحلیل داده ها با توجه به مقایسه سه روش در کاهش چربی بدن از روش آماری ANOVA یک طرفه استفاده می شود و همچنین از آزمون های تعقیبی به دلیل معنی دار بودن آزمون ANOVA استفاده گردید.

بررسی یافته ها و نتایج پژوهش حاضر نشان دهنده ی آن بود که هر سه گروه کاهش توده چربی بدن در طول دوره داشتند اما اثر این 3 برنامه با یکدیگر متفاوت بود. گروه تمرینی ایروبیک و پیاده روی تند کاهش بیشتری در توده چربی بدن نسبت به گروه کنترل داشتند. گروه تمرینی ایروبیک علاوه بر اینکه بیشترین کاهش توده چربی را داشت ، افزایش در درصد عضله نیز مشاهده شد ، در صورتی که در دیگر گروه ها کاهش یافت. در نتیجه انجام تمرین ورزشی ایروبیک همراه با رژیم غذایی بسیار کارآمد به نظر میرسد.

 واژه های کلیدی: توده ی چربی بدن ، توده ی عضله بدون چربی، کنترل غذایی و فعالیت هوازی  .

فصل اول: کلیات تحقیق

اضافه وزن و چاقی پنجمین علت مرگ و میر در جهان شناخته شده است و حدود یک دهه از زمانی که از سوی سازمان جهانی بهداشت (WHO[1]) در فهرست بیماری‌های مزمن گنجانده شد می گذرد.

بر اساس تعریف سازمان بهداشت جهانی بهداشت ، اضافه وزن و چاقی بعنوان تجمع غیرطبیعی یا بیش از اندازه چربی در بدن که سلامتی فرد را مختل می کند شناخته می شود.

به منظور طبقه بندی چاقی از شاخصی به نام BMI[2] یا شاخص توده بدنی استفاده می شود که از تقسیم عدد وزن (کیلوگرم) بر مربع عدد قد (متر) به دست می آید. براساس این تعریف، دانشمندان BMI بین 25 و 29.9 را به عنوان اضافه وزن و BMI بیشتر از ۳۰ را به عنوان چاق می شناسند.

بیماری های قلبی ، چربی خون بالا ، دیابت ، آرتروز ، اختلالات روحی ، مشکلات خواب ، بیماری های گوارشی ، نقرس ، بیماری های کیسه صفرا ، سرطان ، فشار خون بالا ، سکته مغزی و بسیاری از مشکلات دیگر همگی از خطراتی است که فرد چاق ممکن است دچار آن شود.

علاوه بر عواقب جسمی ناشی از چاقی و اضافه وزن ، مشکلات روحی و روانی نیز زندگی اشخاص مذکور را در بر می گیرد. خجالت از ظاهر نامتناسب ، احساس ناتوانی ، اعتماد به نفس پایین و بسیاری موارد دیگر همگی بر روحیه شخص فربه تاثیر درازمدت منفی می گذارند.

طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، آمار مبتلایان به اضافه وزن و چاقی در جهان از مرز یک میلیارد گذشته و تا سال 2015 به 5/1 میلیارد نفر خواهد رسید. این بیماری به سرعت رو به پیشرفت و توسعه در جهان است.

همچنین به گزارش پژوهشکده غدد درون ریز و متابولیسم ایران در سال 92 ، یک سوم جمعیت کشور معادل ۲۵ میلیون نفر دارای اضافه وزن و یا چاقی هستند که از این تعداد ۴۳ درصد را مردان و ۵۷ درصد را زنان تشکیل می‌دهند. شیوع چاقی در 50 سال گذشته از 10 درصد به حدود 70 درصد رسیده است به طوری که اضافه وزن و چاقی در گذشته مخصوص کشورهای پیشرفته بود ولی در دهه گذشته به علت مشکلات گذار تغذیه‌ای در کشورهای در حال پیشرفت از جمله ایران نیز دیده شده است.

آمار مبتلایان به چاقی یا اضافه وزن در شهرهای مختلف کشور با یکدیگر متفاوت است به گونه‌ای که در تهران این آمار در جمعیت مردان به 60 درصد و در جمعیت زنان به 70 درصد می‌رسد.

تداوم این مشکل صدمات جبران ناپذیری به جامعه جهانی خواهد زد و بسیاری از امور روزمره را تحت تاثیر قرار خواهد داد.

بنابراین لزوم به کارگیری روشی مناسب و کارآمد برای مهار چاقی امری بسیار ضروری و حائز اهمیت است و در اینجاست که باید این مساله تحت بررسی و تحقیقات علمی قرار گیرد و در دنیای امروز و وضع کنونی اقدامات گسترده ای برای رفع این مشکل صورت گیرد.

بدیهی است این بیماری هم قابل پیشگیری بوده و هم قابل درمان می باشد. طبق مطالعات و آزمایشات به نظر میرسد بهترین روش برای کاهش چربی بدن ، ترکیب رژیم غذایی و تمرینات ورزشی است.

ورزش ، علمی است که در آن به مسائل علمی و تخصصی ورزش پرداخته می شود و هدف از این علم آن است که علاقه مندان به ورزش از این طریق پی به کلیه مسائل مربوط به علوم ورزش برده و آن را بکار بندند تا کمتر دچار آسیب شده و همچنین از طریق علم ورزش مهارت خود را در هر رشته ورزشی افزایش دهند. (فراهانی،1371)

فعالیت های هوازی ، فعالیت هایی با شدت متوسط و مدت به نسبت طولانی هستند که گروه های عضلانی بزرگ را فعال می کنند و اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن به وسیله عضلات بدن وابسته است زیرا انرژی مورد نیاز برای اجرای این نوع فعالیت ها به طور عمده و یا به تمامی از طریق سیستم هوازی تامین می شود. (آقاعلی نژاد و همکاران،1391)

دستگاه هوازی ، به مجموعه فرآیند های سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه ی کربوهیدرات ها و چربی ها در حضور اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را تهیه می کنند. (آقاعلی نژاد و همکاران،1391)

آمادگی هوازی ، حداکثر توانایی ریه ها، قلب و عروق برای جذب و انتقال اکسیژن به عضلات و به دنبال آن مصرف هرچه بیشتر عضلات از این اکسیژن نامیده می شود. (آقاعلی نژاد و همکاران،1391)

تمرین هوازی (ورزش هوازی) ، تمرینی با استفاده از فعالیت های هوازی است که موجب افزایش کارآیی سیستم هوازی و در نهایت، افزایش آمادگی هوازی می شود. (آقاعلی نژاد و همکاران،1391)

تحقیقات زیادی پیرامون ورزش شده است. احتمالا" ورزش باعث می شود که بهتر و راحت تر بخوابید ، دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند ، مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت ، سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد، حافظه را قوی تر خواهد کرد، اعتماد به نفس را بالا می برد، انرژی و تحمل شما را بالا می برد، فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد و می تواند ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. تجربه نشان داده است که افرادی که توانسته اند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالم تر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفق ترند

امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.

وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد

همچنین نقش و اهمیت فعالیت‌های بدنی دیرزمانی است که در میان افراد کم تحرک شناخته شده است. این مسئله باعث شد تا افراد جامعه تمایل پیدا کنند نسبت به تأثیرات مختلف فعالیت‌های بدنی حساس شوند و تلاش نمایند تا دانش و اطلاعات خود را توسعه بخشند.

اما در میان خیل عظیمی از برنامه های ورزشی و رژیمی توصیه شده از جانب متخصصان علم تربیت بدنی ، فیزیولوژی ورزشی و تغذیه اختلاف نظرات فراوانی دیده شده است (حتی تعاریف ابتدایی مربوط به ورزش ، آمادگی جسمانی و تندرستی نیز همواره مورد بحث و مجادله است) . از طرفی دیگر نارضایتی متقاضی به دلایل مختلف (از جمله حجم بالای تمرین پیشنهادی ، رژیم دشوار ، هزینه های بالای برخی ورزش ها و ...) می تواند موجب ترک برنامه ورزشی می شود. یا اینکه شاید آنها غذاهای چرب و چاق کننده را بر سلامتی خود ترجیح می‌دهند.

بدون تردید آرزوی هر فردی بهبود کیفیت و طول عمر زندگی‌اش می‌باشد. با این همه، همانطور که در بالا ذکر شد بسیاری از نکاتی که باعث پیشبرد موضوع مورد بحث ما می‌شود همچنان ناشناخته باقی مانده است.

پژوهش حاضر بسیاری از ابعاد رسیدن به تناسب اندام را مورد بررسی و تحلیل قرار داده است. ارائه برنامه رژیم غذایی مناسب تحت نظر متخصصان تغذیه به افراد گروه کنترل و همچنین مقایسه و بررسی اثر دو ورزش هوازی بسیار ساده و پرطرفدارِ ایروبیک و پیاده روی تند همراه با رژیم غذایی شالوده ی تحقیق انجام شده است که نقش به سزایی در کاهش چربی ایفا نمود. در نتیجه این یک تحقیق عملی می باشد.

در مقایسه ورزش های هوازی (ایروبیک و پیاده روی تند) و در عین حال کنترل رژیم غذایی گروه زنان چاق غیر فعال تا کنون کار مشابهی صورت نگرفته است. به همین خاطر با توجه به اهمیت بالایی که کاهش چربی دارد و دلایل فراوانی که مطرح شد، محقق تلاش بر پژوهش حول این موضوع نمود.

هدف اصلی پژوهش تشخیص بهترین روش چربی سوزی میان موارد ذکر شده است.

فرضیات پژوهش شامل 5 مورد زیر می باشد:

1. اثر ورزش های هوازی گوناگون در کاهش توده چربی زنان چاق غیر فعال متفاوت است.

2. زنان گروه آزمایش نسبت به گروه کنترل در کاهش حجم چربی موفق تر میباشند.

3. ورزش ایروبیک نسبت به پیاده روی تند در گروه های آزمایش نتیجه بهتری در روند چربی سوزی دارد.

4. گروه آزمایش نسبت به گروه کنترل درصد عضلات بیشتری بدست خواهند آورد.

5.گروه ایروبیک نسبت به گروه پیاده روی تند چربی بیشتری از دست خواهند داد.

با تعریف نظری و عملی متغیر های پژوهش این فصل را به خاتمه میرسانیم.

ترکیب بدنی، به مقادیر نسبی چربی و بافت بدون چربی (توده بدون چربی) یعنی عضله ، استخوان و آب گفته می شود و اغلب به عنوان نسبت چربی به توده ی بدون چربی تعریف می شود. (آقاعلی نژاد و همکاران،1391)

توده بدون چربی ([3]FFM) ، شامل استخوان ها ، عضلات و هرچه به جز چربی بدن است.

توده چربی (FM[4]) ، همان وزن کل چربی بدن است. در اینجا منظور از چربی همان چربی است که توسط بدن ساخنه می شود.

شاخص توده بدن (شاخص کوتله ، BMI) ، سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است. نحوه محاسبه آن بسیار ساده است و در بسیاری جا ها برای مشخص کردن اضافه وزن و کسر وزن استفاده می‌شود. (اکنویان[5]،2008)

 بی.ام.آی هر شخص از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر مجذور قدش به متر بدست می آید و به راحتی قابل محاسبه است.

مقیاس بورگ[6] ، در ورزش و مخصوصا در تست های بدنی  فشار درک شده را اندازه میگیرد. در پزشکی این مقیاس برای ثبت فشار (زور) اعمال شده توسط بیمار حین انجام تست به کار میرود، و مربیان ورزشی از این مقیاس برای تعیین شدت تمرین و مسابقه استفاده میکنند. مقیاس اصلی توسط گونار بورگ، فشار را روی مقیاسی بین ۶-۲۰ نمره دهی میکرد. بورگ بعداً مقیاسی طبقه ای (C) نرخی (R) را با نام مقیاس CR10 ساخت. این به طرز ویژه ای در تشخیص بالینی کم نفسی (breathlessness) و تنگی نفس (dyspnea)، درد سینه، آنژین و درد عضلانی اسکلتی استفاده میشود.(گرانت و همکاران[7]، 1999)

برای اندازی گیری FFM و FM از دستگاه اندازه گیری ترکیب بدن  QUADSCAN 4000-USA    استفاده شد.

فصل دوم: مروری بر تحقیقات انجام شده

از عوامل موثر بر وضعیت سلامت و کیفیت زندگی اضافه وزن (Overweight) و  چاقی (Obesity)  است. (زهرا علی زاده ، 1391)

  به طور کلی شیوع چاقی در ایران از 6/13 %در سال 1999 به 6/19% در سال 2005 و 3/23% در سال 2007 رسیده و در همین مدت شاخص توده بدن ( body mass index) از 03/25 به 14/26 (در سال 2005) و 47/26 (در سال 2007) افزایش یافته است. (یونس پور، 1391،ص 70 )

 چاقی با تعدای از عوامل تهدید کننده سلامت از جمله افزایش چربی خون و قند خون در ارتباط است. (منصور نیا، 1391، 70ص)

بر اساس مطالعات موجود ،چاقی احتمال ابتلا به بیماری های مزمن از جمله قلبی عروقی ،دیابت،فشار خون را افزایش می دهد. (جکیسیک و همکاران[8] ، 2001)

 همچنین احتمال بیماری های مزمن کلیوی نیز بیشتر می شود.  (تینگ و همکاران2 ، 2009)

 احتمال ابتلا به سرطان کولون مری اندو متر رحم و سینه نیز در زنان افزایش می یابد. (بیانچینی و همکاران3 ، 2002)

 گسترش روز افزون امار چاقی و اضافه وزن باعث شده است که سالیانه 100 ملیارد دلار در امریکا صرف درمان اختلالات مرتبط با چاقی شود.

حتی 5الی 10 درصد از بودجه بهداشتی کشور به هزینه های مستقیم ناشی از چاقی اختصاص یابد.(گیوردانو و همکاران[9] ، 2011)

 بنا بر این اهمیت توسعه برنامه های پیشگیری روز به روز افزایش می یابد. (جکیسیک و همکاران ، 2001)

 از سوی دیگر ، عدم فعالیت فیزیکی یکی از عوامل موثر در ایجاد چاقی ، دیابت، برخی سرطان ها و بیمار ی ها ی قلبی- عروقی است.

 با این حال بر اساس مطالعات صورت گرفته در ایران، 40% از ایرانیان بزرگسال (6/13% مردان و 6/48% زنان) فعالیت بدنی پایینی دارند. (استقامتی و همکاران ، 2011)

 حتی در برخی مطالعات آماری عدم فعالیت فیزیکی در تهران بالاتر از این نیز گزارش شده است. (مومنان و همکاران ، 2011)

ورزش ﻳﻚ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻧﻬﺎدﻳﻨﻪ ﺷﺪه ﻛﻪ ﻣﺴﺘﻠﺰمﻛﺎرﺑﺮد ﻧﻴﺮوی ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ ﺷﺪﻳﺪ ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﻬﺎرت ﻫﺎی ﺟﺴﻤﺎﻧﻲ ﭘﻴﭽﻴﺪه ﺑﻪ وﺳﻴﻠﻪ ﺷﺮﻛﺖ ﻛﻨﻨﺪﮔﺎﻧﻲ اﺳﺖ ﻛﻪ ﺗﻮﺳﻂ ﻋﻮاﻣﻞ دروﻧﻲ و ﺑﻴﺮوﻧﻲ ﺗﺤﺮﻳﻚ ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ.

 اﻳﻦ ﺗﻌﺮﻳﻒ ﺑﺎ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎی ورزﺷﻲ ﺳﺎزﻣﺎن ﻳﺎﻓﺘﻪ ارﺗﺒﺎط ﭘﻴﺪا ﻣﻲ ﻛﻨﺪ . (ﻛﻮﺷﺎﻓﺮ ،1381، ص 58)

از ﻧﻈﺮ ﺳﺎزﻣﺎن ﺑﻬﺪاﺷﺖ ﺟﻬﺎﻧﻲ ، «ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ ﺻﺮﻓﺎً ﻧﺪاﺷﺘﻦ ﺑﻴﻤﺎری و ﺿﻌﻒ ﻧﻴﺴﺖ؛ ﺑﻠﻜﻪ ﻣﻨﻈﻮر از آن ﺳﻼﻣﺘﻲ ﻛﺎﻣﻞ ﺟﺴﻤﻲ ، ذﻫﻨﻲ ، اﺟﺘﻤﺎﻋﻲ و روﺣﻲ اﺳﺖ . در ﺣﻘﻴﻘﺖ دو ﻫﺪف ﻋﻤﺪه ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ ، ﺑﻪ ﺗﺄﺧﻴﺮ اﻧﺪاﺧﺘﻦ ﻣﺮگ و ﺑﻴﻤﺎری اﺳﺖ» ( ﮔﺎﺋﻴﻨﻲ ، 1386 ،ص27)

دیابت نوع 2 شایع ترین نوع دیابت است که پیش بینی می شود با سرعت روزافزون شیوع چاقی، شیوع آن نیز افزایش می یابد.

 اگر فرد دیابتی پروزن، فربه و فاقد فعالیت بدنی ورزش، پیاده روی و.... باشد ممکن است در خطر ابتلا به بیماری های متعدد از جمله بیماری های قلبی- عروقی، فشار و چربی خون بالا، روماتیسم مفصلی، بیماری های کیسه صفرا وبرخی سرطا نها مانند سرطان روده بزرگ قرارگیرد.

 بنابراین آگاهی نسبت به وضعیت وزن و انداز ه های تن سنجی )وزن، دور کمر و نمایه توده بدنی به منظور مدیریت وزن و بیماری دیابت بسیار مهم است.

ازمعیارهای مورد استفاده برای طبقه بندی افراد در گروه پروزن و یا چاق، نمایه توده بدنی را می توان نام برد.

 BMI از تقسیم وزن به مجذور قد به دست می آید.

 اگرنمایه توده بدنی بین 9/ 29 – 25 باشد، فرد پروزن و در صورتی که بیش از 30 باشد چاق محسوب می شود.

گفته می شود خطر نسبی بروز دیابت در زنان با نمایه توده بدنی بالای 30 کیلوگرم بر مترمربع، 28 بار بیشتر از زنان با نمایه توده بدنی بیشتر از 22 کیلوگرم بر متر مربع است.

 معیار دور کمر نیز به تنهایی یکی از اندازه های تن سنجی است که می تواند به تشخیص افراد در معرض خطر بیمار یهای قلبی، دیابت و... کمک کند. افرادی که چربی را بیشتر به دور کمر خود بالا تنه ذخیره می کنند  به عنوان افراد "سیب شکل" و آنها که چربی را بیشتر در پایین تنه خود باسن، ران ها و لگن ذخیره می کنند، به عنوان افراد "گلابی شکل" معروف می باشند.

چاقی سیبی شکل بیشتر در مردان و نوع گلابی شکل آن بیشتر در زنان دیده می شود.

Abstract:

The purpose of this research is to study the effects of 12 weeks exercise training including quick walking and aerobics with diet on body composition of inactive obese 30 to 35 years old women. The sample contains 45 people. They are grouped into 3 categories of Control.

The body composition variables including fat mass, fat free mass , lean body mass , body mass index and body weight were obtained pretest and post-test with similar and homogeneous conditions. The walking and aerobics groups exercised 3 times a week and each session consisting 30 minutes sport activities for 12 weeks.

For comparing and analyzing the three groups’ data one way ANOVA and also post-hoc tests were used.

In conclusion, the results of our recent experiment showed that all three groups were successful in decreasing body fat mass but the effects of every group were different from each other. Aerobics and walking lost more fat mass than control group. Aerobics was the most successful in both fat mass losing and muscle gaining however the other groups had loss in free fat muscle. As a result aerobics exercise including diet could be the best possible choice because it does the muscle making and more fat burning processes simultaneously.

Key words: body fat mass, free fat muscle mass, diet, aerobic activity, Body Composition, Quick Walking